XẢ HÀNG CUỐI NĂM - GIÁ RẺ NHẤT THỊ TRƯỜNG - UY TÍN - CHẤT LƯỢNG - AN TOÀN - HIỆU QUẢ.

Top 5 bài tập cơ ngực hiệu quả nhất tại nhà

Cơ ngực săn chắc luôn là điểm lôi cuốn của một người đàn ông khi bạn gặp họ lần đầu đúng không? Vì lí do đó mà các chàng trai rất chăm chỉ tập bụng và ngực. Nếu như bạn muốn trở thành một người đàn ông mạnh mẽ và hấp dẫn phái đẹp ngay từ cái nhìn đầu tiên, thì đừng bỏ qua top 5 bài tập cơ ngực hiệu quả nhất tại nhà từ A đến Z sau đây.

Bài 1: Chống đẩy một chân (Single Leg Push Up)

- Tư thế chuẩn bị: Ở tư thế chống đẩy, trọng lượng cơ thể dồn vào mũi chân trái và bàn tay, hai tay rộng bằng vai, tay thẳng, chân phải nâng lên khỏi mặt đất.

- Thực hiện động tác như chống đẩy truyền thống bằng một chân, hạ thấp cơ thể xuống tới khi ngực cách đất khoảng 7 cm rồi lại nâng cơ thể về trạng thái ban đầu.

- Đổi chân, thực hiện các động tác tương tự.

Bài tập cơ ngực hiệu quả nhất tại nhà - Single Leg Push Up

Lưu ý: Chân càng dang rộng thì mức độ tập càng khó, tăng cường độ tập luyện của cơ ngực được tăng lên nhiều hơn, Số lần tập và thời gian tập giữa 2 chân phải bằng nhau, tránh bị mất cân đối giữa cơ ngực trái, phải và chân trái, phải.

2. Chống đẩy so le (Staggered Hand Push Up)

Đây là một trong 5 bài tập cơ ngực hiệu quả nhất tại nhà, là một tập chống đẩy nâng cao, không cần yêu cầu quá nhiều dụng cụ cũng như không gian nhưng vẫn khiến cho cơ ngực chịu áp lực lớn vì vậy Staggered Hand Pus Up rất thích hợp để tập tại nhà.

- Ở tư thế chống đẩy cơ bản, bạn lùi một tay bất kì về phía sau sao cho bàn tay đó đặt ngay dưới hông hoặc eo, và khuỷu tay đặt gần sát với xương sườn.

Bài tập cơ ngực hiệu quả nhất tại nhà - Staggered Hand Push Up

- Tay còn lại ngang với mặt, các ngón tay hướng lên trên. Cố gắng giữ cho vai và hông luôn phẳng. Điều này không chỉ có tác động tốt đến cơ ngực mà còn khiến cho các cơ tay, hông, chân hoạt động nhiều hơn để giữ tư thế chuẩn cho cơ thể.

3. Wide Push Up

Đây là động tác tạo nhiều áp lực lên cơ ngực nếu như bạn hạ đầu gối thấp hơn khi thực hiện. Đây chính là bí quyết giúp cho bài tập này trở nên hiệu quả hơn.

Bài tập cơ ngực hiệu quả nhất tại nhà - Wide Push Up

Thực hiện tương tự với chống đẩy cơ bản nhưng với khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn ở mức bạn cảm thấy thoải mái và có thể trụ vững được. Bạn có thể đặt tay sao cho khoảng cách hai cổ tay dài hơn khoảng cách hai khuỷu tay khoảng 5-10 cm.

4. Silde Push Up

Silde Pusp Up cùng Staggered Hand Pus Up là một trong những bài tập cơ ngực hiệu quả nhất tại nhà dành cho bạn.

- Nằm nghiêng, đặt cánh tay gần sàn nhất, gần eo. Tay kia đặt trước ngực, bàn tay phẳng trên mặt đất.

- Dùng tay đó nâng người, vai lên. Động tác này khá khó, bạn phải tập dần dần và tăng cấp độ lên bằng cách nâng cả hông lên nữa.

Silde Push Up

5. Narrow/Tricep Push Up

- Ở tư thế chống đẩy, hai tay ở ngay dưới thân, khuỷu ta trỏ vào hai bên sườn, ngón tay hướng về phía mặt.

- Lưng luôn thẳng với hông, ngực, chân.

- Sau đó bật tay về vị trí Plank. Loại chống đẩy này tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu và ít hơn về phần ngực vì vậy cơ tay sau có thể sẽ bị cạn kiệt sức lực.

Narrow/Tricep Push Up

Các lưu ý khi tập 5 bài tập cơ ngực hiệu quả nhất tại nhà ở trên:

- Các khối cơ trong cơ thể đều có liên kết với nhau, vì vậy khi bạn thực hiện quá trình tập cơ ngực thường sẽ kéo theo sự tác động đến các cơ vai, bắp tay và cơ cánh lưng. Do đó, nếu buổi hôm nay có bài tập ngực , nên tránh sắp xếp buổi tập tập cho vai và cánh tay ngay ngày hôm sau. Cơ bắp không có đủ thời gian nghỉ ngơi, việc luyện tập không đem lại hiệu quả.

- Quá trình xây dựng và phát triển cơ thường không diễn ra ngay lúc tập , mà khi bạn nghỉ ngơi về đêm, khi đó các cơ bắp được nghỉ ngơi và bắt đầu quá trình xây dựng của nó.

Bài tập cơ ngực hiệu quả nhất và đơn giản nhất để bạn có thể thực hiện ngay tại nhà

- Bạn nên chú ý đến việc bổ sung dinh dưỡng và sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp, điều này sẽ hỗ trợ cho quá trình lên cơ của bài tập.

Thông qua những bài tập cơ ngực hiểu quả nhất tại nhà đã được chứng minh có thể đốt cháy lượng calo lớn, tập trung tác động cơ ngực hiệu quả. Những bài tập này được biến tấu từ kiểu chống đẩy thông thường, không hề yêu cầu dụng cụ thể hình nên rất thích hợp cho mọi người tập tại nhà mà vẫn đạt được mục đích chung là cơ ngực hoàn hảo săn chắc.

 Có thể bạn quan tâm 

 Những thức ăn giúp tăng cơ bắp

 Cách tăng cơ bắp nhanh

 Phương pháp tập thể hình hiệu quả